ویتامین B7 ( بیوتین )

ویتامین B7؛ نقش بیوتین در سلامت متابولیسم و بافت‌ها

ویتامین B7 که بیشتر با نام بیوتین شناخته می‌شود، یکی از اعضای خانواده ویتامین‌های گروه B و از ویتامین‌های محلول در آب است. این ماده مغذی در متابولیسم مواد غذایی و همچنین سلامت مو، پوست و ناخن نقش پررنگی دارد. بدن قادر به ذخیره‌سازی طولانی‌مدت بیوتین نیست؛ بنابراین دریافت روزانه آن از طریق مواد غذایی اهمیت زیادی دارد.

عملکردهای اصلی بیوتین

بیوتین به عنوان کوآنزیم در واکنش‌های متابولیکی متعددی عمل می‌کند و در تبدیل مواد مغذی به انرژی نقش دارد. برخی از مهم‌ترین عملکردهای آن عبارت‌اند از:

• متابولیسم کربوهیدرات‌ها: کمک به تبدیل گلوکز به انرژی قابل استفاده برای سلول‌ها.

• متابولیسم پروتئین‌ها و اسیدهای آمینه: مشارکت در فرآیندهای ساخت و تجزیه پروتئین‌ها.

• متابولیسم چربی‌ها: کمک به سنتز و تجزیه اسیدهای چرب.

• سلامت بافت‌ها: تقویت ساختار مو، پوست و ناخن و حمایت از رشد طبیعی آن‌ها.

منابع غذایی بیوتین

اگرچه بیوتین در مقادیر نسبتاً کمی در مواد غذایی وجود دارد، اما طیف متنوعی از غذاها می‌توانند منبع آن باشند. برخی از منابع مهم عبارت‌اند از:

• تخم‌مرغ (به ویژه زرده آن)

• مغزها و دانه‌ها مانند بادام، گردو و تخمه آفتابگردان

• حبوبات از جمله عدس و نخود

• غلات کامل و نان سبوس‌دار

• جگر و گوشت

• سبزیجاتی مانند گل‌کلم، سیب‌زمینی شیرین و اسفناج

جالب است بدانیم که بخشی از بیوتین توسط باکتری‌های مفید موجود در روده نیز تولید می‌شود، اگرچه این مقدار معمولاً برای رفع کامل نیاز بدن کافی نیست.

علائم کمبود بیوتین

کمبود بیوتین نادر است، اما در صورت بروز می‌تواند مشکلات متعددی ایجاد کند. برخی از علائم کمبود عبارت‌اند از:

• ریزش مو یا نازک شدن تارهای مو

• شکنندگی و تغییر شکل ناخن‌ها

• التهاب و پوسته‌پوسته شدن پوست

• احساس خستگی و کاهش سطح انرژی

• بی‌حسی یا سوزن‌سوزن شدن در اندام‌ها

• تغییرات خلقی و در برخی موارد افسردگی

گروه‌های در معرض خطر کمبود

برخی افراد بیشتر از دیگران در معرض کمبود بیوتین قرار دارند:

• نوزادانی که تنها از شیر مادر تغذیه می‌کنند و مادر دچار کمبود بیوتین است

• افرادی که به طور طولانی‌مدت سفیده خام تخم‌مرغ مصرف می‌کنند (به دلیل وجود ترکیبی به نام آویدین که جذب بیوتین را مختل می‌کند)

• افراد مبتلا به اختلالات گوارشی که جذب ویتامین‌ها در آن‌ها کاهش یافته است

• کسانی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند که بر متابولیسم ویتامین‌ها تأثیر می‌گذارند

مقدار مورد نیاز روزانه

میزان نیاز روزانه به بیوتین بسته به سن و شرایط فرد متفاوت است. برای بزرگسالان، مقدار تقریبی ۳۰ میکروگرم در روز توصیه می‌شود. این مقدار معمولاً از طریق یک رژیم غذایی متعادل قابل تأمین است.

اهمیت بیوتین در سلامت پوست، مو و ناخن

یکی از دلایل شناخته‌شدن بیوتین، تأثیر آن بر سلامت مو، پوست و ناخن است. بسیاری از افراد ارتباط مصرف کافی این ویتامین را با کاهش ریزش مو و تقویت ساختار ناخن‌ها گزارش کرده‌اند. هرچند پژوهش‌های علمی هنوز نیاز به بررسی‌های بیشتری دارند، اما شواهد موجود نشان می‌دهد که بیوتین می‌تواند در بهبود کیفیت بافت‌ها نقش داشته باشد.

نقش احتمالی در تحقیقات نوین

مطالعات اخیر نشان داده‌اند که بیوتین ممکن است در تنظیم سطح قند خون و حمایت از عملکرد عصبی نیز تأثیرگذار باشد. با این حال، هنوز تحقیقات بیشتری برای تأیید قطعی این اثرات لازم است.

جمع‌بندی

ویتامین B7 یا بیوتین یکی از ویتامین‌های ضروری برای متابولیسم بدن و سلامت بافت‌هاست. این ویتامین از طریق مشارکت در تبدیل مواد مغذی به انرژی و حمایت از ساختار مو، پوست و ناخن، اهمیت زیادی در حفظ سلامت عمومی دارد. کمبود آن اگرچه نادر است، اما می‌تواند پیامدهای قابل توجهی ایجاد کند. مصرف منظم منابع غذایی حاوی بیوتین بهترین راه برای تأمین نیاز روزانه بدن و جلوگیری از مشکلات ناشی از کمبود آن است.